Julmat

Här är min variant på julmat.

Julskinka
Grädde
Senap (grov och stark måste det vara)
Lök
Buljong
Pasta
Och ägg!

Enkelt, gott och få ingredienser:)

Laxburgare

Måste spara ner receptet på dessa!! Nya favoriten. Och krämen jag har till är gjord på keso och fetaost. Grymt god.

Undrar när jag tänker offra 10 minuters pluggtid för ett blogginlägg?

Tenta om en vecka!

Att vända negativa tankar till positiva

Konstigt hur ens egna tankar kan förstöra för en själv. Igår kväll mådde jag riktigt dåligt för att de negativa tankarna tog över min hjärna.

Negativa tankar kan vändas till positiva.

Igår kväll tänkte jag:
Just nu händer det för mycket i mitt liv.

Jag har inte tid för min pojkvän, inte för mina vänner, inte för min familj.

Jag har haft en jobbig vecka både med jobb, skola flytt och bankmöte. I helgen går jag i skolan hela dagarna och måste jobba både lördag och söndag kväll. Jag har fullt upp varenda sekund!

Till på det har jag varit sjuk hela veckan så min enda fristad -träningen - har fått lida, vilket gör mig så jäkla ledsen.

Kosten kommer ikläm pga all stress. Jag äter inte alls som min kropp vill. Fel kost gör mig trött och deppig.

Men varje dag kan bara bli bättre. Sitter på tåget nu på väg till skolan. Kl är 7.20 och det är söndag.

Sätter lite bra musik i öronen och tänker:
Så fantastiskt jobb jag har. Ett jobb där jag behövs. Jag har en utbildning som gett mig ett grymt jobb med underbara kollegor.

Jag har vänner och familj som ställer upp på mig och står ut med mig trots att jag just nu inte kan ge något tillbaka!

Jag har kommit in på en utbildning i det jag brinner mest för, träning, kost och hälsa! Och jag är duktig på det! Det vet jag. Jag kommer klara det.

Jag är ordentligt vältränad. En veckas påtvingad vila gör förmodligen bara min kropp gott.

Att kosten får lida gillar jag inte, men tänker ändå att fan vad nice det är att jag kan äta praktiskt taget vad jag vill när jag vill och ändå inte riskera att börja rulla fram... Mina muskler hjälper mig att bränna kalorier, och snart är jag tillbaka på gymmet igen!

Ens egna negativa tankar kan förstöra så mycket för en själv!!! Bara du själv kan vända på de negativa tankarna till positiva...

Rygg ikväll, fulladdad med energi

Chinsen är nära, men tror inte jag klarar min målsättning på 5 chins första december. Gör kanske två ordentliga i nuläget.... Får jag skylla på att jag väger för mycket?

Har ätit så grymt mycket idag så är 100 procentigt laddad för ett ryggpass!! Istället för att bli besviken på mig själv för att ha ätit lite för mycket idag (jag vill ju egentligen ner några kilo i vikt) så ser jag dagens överskott av kalorier som ett överskott av energi! Ett perfekt tillfälle att utnyttja det överskottet är på gymmet ikväll! Jag ska vara starkare än någonsin!

Lördagsfrukost

Fick för mig att baka bröd till frukost. Hittade igår ett recept på Arlas hemsida på ett bröd som man förbereder kvällen innan och lägger in i ugnen när man vaknar. 10 min i ugnen. Snabbt och lätt. Till och med oboy fick vi till frukost. Det är lyx!

Mutar storebror

Har köpt världen största godispåse för att muta brorsan till att hjälpa mig hela kvällenmed anatomiplugg. Det funkade!

Extra poäng

Med träningsvärk i benen och isbana på marken lyckades vi ändå ta oss runt hela varvet idag. Ibland känns det som att träning borde ge extra poäng...

Typ om man går till gymmet en lördag kväll när alla andra är på väg till olika tillställningar, då kan man väl få dubbla poäng för träningen?

Eller om man går ut och går en promenad kl 05.00 på morgonen när det är kolsvart ute och iskallt, då kan man väl också få dubbla poäng? 

Men jag klagar absolut inte, med rätt kläder och mycket sömn är det helt fantastiskt med morgonpromenader. Idag var det krispigt väder och stjärnklart. Supermysigt. Och det bäst av allt är att vi får en timmes kvalitetstid tillsammans.

Vi pratar om allt... om resorna som är inplanerade, flytten som är på gång, vad vi ska köpa till nya lägenheten, hur vi ska lägga upp träningen, om hur vi har det på jobbet. Man hinner prata en hel del på en timme. Oftast slutar samtalet med vad vi ska äta till frukost :) för när vi nästan är hemma igen, då börjar man bli ordentligt hungrig....

Köttfärsgryta med ajvar och pasta

Mycket mat för lite kalorier. Så jag jobbar under diet!
6 portioner ger, för mig, perfekta storlekar på portionerna. Men nu gjorde jag faktiskt detta till 8 portioner den här gången och äter det med massa keso och sallad!

Näringsinnehåll om 6 portioner
Kalorier 357
Protein 26 g
Fett 14 g
Kolhydrater 29 g

Protein 30 %
Fett 36 %
Kolhydrater 34 %

Totalt 2140 kcal
600 g nötfärs (10 % fett)
1 gul lök
2 dl creme fraiche lätt
2 dl krossade tomater
1 dl ajvar relish
3 vitlöksklyftor
1 msk chipotle
1 st buljongtärning
200 g vitkål
2 dl vatten
200 g fullkornspasta

Koka upp pastan.

Stek köttfärsen med finhackad lök. Behövs inget fett.

Pressa i vitlöken. Strimla vitkålen och blanda ner i grytan. Rör ner övriga ingredienser (utom pastan såklart). Låt småputtra under omrörning ca 10 minuter (gärna med lock så att inte vätskan försvinner).

Krydda köttfärsröran med valfria kryddor. Jag använde cayenne, spiskummin, chilikrydda, paprikapulver, vitpeppar och salt.

Jag blandade pastan med köttfärsen och la in i ugnen (200 grader) ca 15 minuter för att få en lite knaprig yta, men går ju lika bra att bara servera tillsammans med pasta.

Längtar redan till lunchen

Lägger upp recept ikväll. Ett ihopsläng som blev mycket godare än jag trodde.

Vitkål och köttfärs tillsammans, bra kombo!

The happiness diet

Läste i ToppHälsa nyss. (Helt ok tidning men inte i närheten av lika bra som Fitness Magazine)

Det skriver om något man i USA kallar för "The happiness diet". En diet som inte syftar till att man ska bli smal utan att man ska må bra och fungera optimalt. Detta genom att äta mindre portioner, men av allt!!!

Jag kunde inte sagt det bättre själv, dessutom tror jag att väldigt många människor skulle gå ner i vikt om de bara minskade lite på mängden mat på tallriken.

"Att vara lycklig, till stor del påverkas av vad du äter. Och det kan du aldrig uppnå om du svälter din hjärna, som till exempel med lågkolhydratsdieter".

Själva vetenskapen i det här uttalandet känner jag inte till, men jag vet ju själv att jag skulle bli less om jag aldrig fick kolhydrater, så citatet passar på mig iaf...

De skriver även i tidningen om de nya kostråden från livsmedelsverket som också säger att det är varierat som gäller. Ät fett, men bra fetter (ex. avokado och lax). Ät kolhydrater, men rätt kolhydrater (ex. fullkorn).

GOD mat går att laga på BRA mat! 

Sen om man även tränar ett par dagar i veckan, tror jag inte det är någon fara att ta en bakelse till fikat, eller en godispåse till filmen. Nyttigt för själen!

Projekt Muskler

Senaste 3 månaderna...

* Tung styrketräning

* Enorma mängder mat (både bra och dålig mat). Överskott av kalorier varje dag!

* Aldrig legat under 140 g protein på en dag.

* Alltid snabba kolhydrater och snabbt protein efter träning!

* Inte tränat mer än vanligt, men tyngre än vanligt.

* Haft mer energi, pga av kaloriöverskottet, och bytt ut de flesta av cardiopassen mot styrketräning.

Detta har resulterat i en viktökning på ca 5 kg!!! Var det värt det?

Absolut!!! Utan tvekan eftersom det gett resultat.

Jag har aldrig någonsin varit så här stark. Aldrig känt mig så vältränad. Aldrig haft sån energi på gymmet.

Värt varenda kilo!

Hur gör man nu för att bli av med de här 5 kilona utan att förlora de muskler som byggts upp?

Nästan 2 månader till Teneriffa! Kan det vara en målsättning?

Lördag kväll.

Köper godis på ICA för att ladda upp inför en kväll full av anatomiplugg. På vägen hem från ICA möter jag festfixade människor med bolagetpåsar. Alla har vi olika sätt att tillbringa vår lördagkväll.

Jag i min ensamhet med skolböcker och godis. Andra med fest och musik och trevligt sällskap. Men jag är inte bitter! Och jag är inte alls avundsjuk på festen som pågår i lägenheten under mig...

Plus minus noll

Ett avsnitt Vampire Diaries på crosstrainern! Ca 40 min...

När jag är klar säger kalorimätaren på maskinen att jag bränt 324 kcal.

Jag går hem och blandar ihop min senaste smoothie bland smoothierecepten - med banan och hallon (böt ut blåbären mot hallon, supergott).

Det receptet ligger på 294 kcal.

294 minus mina 324 från crosstrainern.

Börjar alltså dagen på minus 30 och då är jag ordentligt mätt när jag åker till jobbet!

När man inte orkar...

Tonfisk, pasta, sallad och en god senapsdressing med vitlök.

Så enkelt när man inte orkar ställa sig och laga mat. Koka pasta gör man ju i sömnen typ... Öppna tonfiskburken och rör ihop en dressing på lite turkisk lättyoghurt, senap, vitlök, salt och vitpeppar.

Bra kolhydrater. Mycket protein. Sallad ska ju vara nyttigt sägs det...

Kycklingwok med råris

Mycket mat för lite kalorier! Riktigt gott. Kommer jag laga många gånger.

Näringsinnehåll om 4 portioner
Kalorier 356
Protein 35 g
Fett 6 g
Kolhydrater 35 g

Protein 41% 
Fett 17% 
Kolhydrater 42%

Total 1423 kcal
500 g kycklingfilé
1 gul lök
150 g vitkål
140 g skivade bambuskott (1 burk)
140 g vattenkastanjer (1 burk)
1 msk fisksås
3 msk kycklingfond
1 msk olivolja
2 dl råris
Massa kryddor!

Koka upp riset.

Skär kycklingen i mindre bitar. Stek i lite av olivoljan. Lägg kycklingen åt sidan när den är klar.

Skär lök i halvmånar och strimla vitkålen. Stek lök, vitkål, bambuskott och vattenkastanjer i resten av olivoljan + fisksåsen och kycklingfonden. Låt småputtra, gärna under lock i ca 5 minuter. Häll eventuellt ner lite vatten om det blir torrt och rör om ibland.

Blanda ner kycklingen med grönsakerna. Krydda med exempelvis ingefära och cayenne.

Pumpad med info.

Första dagen på utbildningen! Jag är helt slut. Går och lägger mig nu. Börjar kl 8 imorgon bitti. #aldrigvila

Lagat matlådor ikväll. En grymt lyckad kycklingwok med ris. Måste spara receptet. Lägger upp när jag får tid.

Ryss med ris

Vitkål och köttfärs - riktigt bra kombo.

Skriver ut totala näringsinnehållet nu så att det är lättare att dela upp receptet på så många portioner man tycker passar bäst. Mitt val av portionsstorlek är ofta rätt så litet och baseras på diet eller att du äter många gånger per dag.

Näringsinnehåll om 6 portioner:
Kalorier 308
Protein 25 g
Fett 9 g
Kolhydrater 29 g

Protein 33 %
Fett 28 %
Kolhydrater 39 %

Totalt 1852 kcal
600 g nötfärs (10 % fett)
1 stor lök
300 g vitkål
2 dl krossade tomater
ca 2 dl vatten
1 dl tomatpuré
2 st buljongtärningar
2 msk worcestershiresås
Chipotle/sambal/kryddor
2 dl råris


Stek köttfärsen med hackad lök. Behövs inget fett i stekpannan.

Skär vitkål i strimlor och blanda ner i stekpannan när köttfärsen är klar. Häll i krossade tomater, vatten, tomatpuren, buljongtärningarna och worcestern + eventuell smaksättning.

Jag blandade ner ca 2 msk chipotle och kryddade med cayenne, vitlökspulver, paprikapulver och chilikrydda.

Rör om tills buljongen löst sig.

Sätt på riset!

Låt grytan småkoka mellan 10-15 minuter, gärna under lock och rör om ibland. Smaka av och krydda mer om det behövs.

Servera med ris. Och som vanligt har jag alltid 1 dl minikeso till mina köttfärsrätter (1 dl = 70 kcal och 11 g protein)

Smoothie med banan och blåbär

Varför har jag aldrig kombinerat banan och blåbär förut?

Protein 36 g
Fett 3 g
Kolhydrater 29 g

Protein 50 %
Fett 11 %
Kolhydrater 39 %

1 portion = 294 kcal
2,5 dl lättkvarg
1 dl lättmjölk
0,5 banan
40 g frysta blåbär
Fun light om du vill....

Mixa!

Brända axlar, ny maträtt och förstudier till skolan

Träningen:

Kvällen börjar med ett axelpass. ETT GRYMT SÅDANT!

När jag tränar med någon får jag ut så mycket mer av mitt pass. Man pressar och taggar varandra. Hjälper varandra med tyngre vikter.

Idag praktiskt taget tvingade min sambo mig att gå på 18 kilos vikterna på axelpressen med hantlar.

DET GÅR ALDRIG, säger jag

KLART DU KLARAR DET, säger han

Jag hade aldrig fått för mig att gå på de vikterna om han inte peppat mig till det. Och vet ni... DET GICK SKITBRA! 5 reps utan problem, och fick hjälp med några reps till. Nu orkar jag knappt röra armarna...

Matlagningen:

Lagade en variant på den populära "RYSS-SOPPAN" nyss. Fast lite annorlunda och med ris. Supergod. Ska försöka komma ihåg att ta ett kort på maten vid lunchen imorgon så att jag kan lägga upp receptet imorgon kväll.

Plugg:

På fredag är jag tillbaka vid skolbänken. Då börjar vägen mot att bli Personlig Tränare. Ligger i soffan nu och läser första boken till kursen. Så taggad jag är!

Grillad kyckling utan skinn

Näringsinnehåll per 100 g

Kalorier 134
Protein 27 g
Fett 2 g
Kolhydrater 0 g

Finns inte mycket negativt att säga. Relativt billig, mättande, hög proteinhalt, supergott. Inga dumma kolhydrater. Lite fett.

Och så enkelt! Färdiggrillat på ICA, bara att köpa och äta!

Med sallad,
i wraps,
med ris,
i en pastasås,
osv...

Mina recept

Vill bara påminna om att många av mina recept uppdelade i väldigt små portioner vilket betyder alldeles för lite mat för någon som endast äter 3-4 gånger om dagen.

Jag äter ca 7 gånger om dagen!

Står det "4 portioner (1 = 300 kcal)" men du tycker att det blir för lite mat så dela på 3 portioner istället så får du lite större portion.

300 * 4 = 1200 kcal

1200 kcal / 3 = 400 kcal per portion

eller kanske till och med dela på två portioner

1200 kcal / 4 = 600 kcal portion

Kesellamousse med whey

En proteinchock är för mig det bästa att starta dagen med. Då håller jag mig mätt länge. På moussen vill jag ha ett osötat müsli. Kolhydraterna ger energi! Fett undviker jag gärna till frukost då jag tycker det gör mig trött och dåsig.

Kesellamousse är min standardfrukost. Kesella istället för fil eller yoghurt. Är lite meck att alltid behöva mixa ihop allting men ofta gör jag många portioner på en gång. Gärna kvällen innan.

Senaste tiden har jag börjat mixa kesellan med vaniljprotein, mest för att få smaken från vaniljen istället för att använda vaniljyoghurt som innehåller socker och mest är tomma kalorier (kalorier du inte blir mätt på).

Protein 40 g

Fett 3 g

Kolhydrater 11 g

Protein 68 %

Fett 13 %

Kolhydrater 19 %

1 portion = 229 kcal

250 g lättkvarg (2,5 dl)
10 g proteinpulver (0,25 dl) med smak av vanilj

fun light jordgubb

vatten

Mixa allt med mixerstav.

Frebaco musli med persika / hallon

Näring per 100 g:

Kcal 350

Protein 11 g

Fett 3,5 g

Kolhydrater 61 g

Någon som behöver motivation?

Har i helgen varit på jakt efter boken "Motivation för motion". Ber min kusin om hjälp att kolla upp var den finns att köpa, varpå hon frågar: Vaddå, tycker du att du behöver det eller?

Nä, motivationen är inte för mig. Boken är en kursbok till min utbildning till Personlig Tränare som börjar redan på fredag. Något jag har velat bli i alltför många år utan att ta tag i det. Nu fick jag äntligen den sparken i baken som behövdes för att ta beslutet om att anmäla mig.

Äggets dag

Det finns en dag för allt...

Idag är det tydligen äggets dag!

Igår kväll gick jag förtvivlat igenom kyl, frys och skafferi för att hitta något bra mellanmål att ta med till jobbet. Äggen var ju slut! Det finns alltid ägg hos oss men på något konstigt väster fanns inte ett enda! Jag började fundera över alternativa mellanmål, vad har vanligt folk för proteinkälla till sina mellanmål? Jag äter ju ägg varje dag...

Kom på att det finns ju nu för tiden färdigkokta ägg att köpa på typ pressbyrån och ICA, men orkar jag göra mig besväret att gå och handla på morgonen?

Vad är oddsen på att det på torget i liljeholmen står en massa människor och delar ut färdigkokta ägg???

Det gjorde min dag!

Kl 04.45 #Aldrigvila

Då ringer klockan.

Igår kväll bestämde vi oss för att det skulle bli en morgonpromenad. Varför känner man sig inte lika taggad när klockan väl ringer kvart i 5?

Trött! Vill sova!

Jag låg kvar i sängen några minuter och funderade:

Vad är det för fel på mig/oss? DETTA ÄR INTE NORMALT!!! Någon skruv lös måste det ju vara.

Vi börjar klä på oss... underställ... minusgrader... mössa... vantar....

Och ifrågasätter båda två vad fasen det är vi håller på med???

Men så kliver vi ut genom portdörren och känner den friska luften nå våra andetag och på en gång minns vi varför vi gör det.

Naturen, luften, friheten, karaktären. Känslan av att känna sig frisk, duktig och allt som går emot ordet lathet.

Vi behöver inte gå morgonpromenader! Inget tvingar oss! Men ändå gör vi det.

Det är en kick som jag förstår att man inte förstår förrän man upplever den själv.

Jag älskar det!

Fråga....

Varför är vi på väg ut på morgonpromenad?

Skinkstroganoff med pasta

Typ som korvstroganoff, fast med kassler (eller annan rökt skinka).

Protein 22 g
Fett 5 g
Kolhydrater 40 g

Protein 30 %
Fett 17 %
Kolhydrater 53 %

4 portioner (1 = 312 kcal)
200 g okokt fullkornspasta
300 g kassler
1 gul lök
250 ml milda matlagningsgrädde 4 % fett
2 dl krossade tomater
1 buljongtärning
1 msk dijonsenap
Massa kryddor

Koka pastan

Skiva kasslern i mindre bitar och finhacka löken.

Häll ner grädden och krossade tomaterna i en kastrull eller stekpanna. Blanda i kasslern, löken, buljongtärningen och senapen och låt koka upp under omrörning. Låt småputtra ett tag och rör om ibland.

Krydda efter smak. Tror jag kryddade med timjan och vitpeppar. Lite sambal blandade jag i också.

Servera med pastan.

Jättegott med keso till (som vanligt ska jag alltid blanda i keso i alla maträtter...)! 1 dl = 70 kcal och då får du även 11 g protein extra...

Älska morgonpromenader.

En timmes promenad kl 05.00. Nästan vindstilla, kolsvart ute, lite kyligt men krispigt väder! Riktigt mysigt!

När jag ligger nedbäddad under täcket och klockan ringer kl 04.45 är det omöjligt för mig att förstå hur skönt det kommer kännas när jag väl är ute. Men det är helt jäkla underbart! Jag älskar det!

Att sätta på runkeepern höjer motivationen ett steg extra. Efter en timmes promenad får jag börja dagen på MINUS 350 kcal.

En lång varm dusch och frukost i lugn och ro. Kesellamousse med müsli och så lite kostplanering framför datorn.

Dagen börjar bra!

Pastasås med lax

Har gjort om ett gammalt recept lite. En av mina favoriträtter!

Protein 19 g
Fett 11 g
Kolhydrater 37 g


Protein 24 %
Fett 30 %
Kolhydrater 46 %

4 portioner (1 = 328 kcal)
2 st laxfileer (ca 280 g)
250 ml milda 4 %
1 gul lök
1 buljongtärning (gärna fisk)
1 vitlöksklyfta
200 g okokt fullkornspasta

Tina laxen om den är fryst!

Koka pastan.

Finhacka löken och blanda ner med grädden och buljongtärningen (+ ev lite vatten) i en kastrull. Pressa ner vitlöken. Koka upp och låt småputtra under omrörning ett par minuter.

Skär laxen i mindre bitar och rör ner i grädden. Låt koka med under omrörning i ca 5 minuter. Krydda med valfria kryddor. Jag använder timjan och chilikrydda.

Servera med pastan.

Även gott att lägga till en dl mini keso om man vill ha mer energi och mer protein.

1 dl keso (100 g) = 70 kcal, 11 g protein.

Pastasallad med kassler och ajvardressing

Här har ni ett recept där man får mycket mat för lite kalorier!!! 278 kcal för en maträtt tycker jag över lag är alldeles för lite. Men i det här fallet är det knappt att jag orkar mer... Jag serverar med 1 dl keso mini också för att jag behöver mer energi än bara 278 (1 dl keso mini = 70 kcal).

De flesta av ingredienserna innehåller så pass lite kalorier att nästan alla mina mått är ca-mått. Tar du lite mer champinjoner eller hoppar över dem helt så händer inte så mycket med totala kalorimängden. Tar du mer gurka - be my guest. Se bara till att vikten på pastan och kasslern är exakt så kan du freestyla lite med resten!

Protein 23g 
Fett 4g 
Kolhydrater 34g 

Protein 35% 
Fett 15% 
Kolhydrater 50% 

 4 portioner (1 = 278 kcal)

160 g pasta fullkorn
300 g kassler
200 g gurka
230 g konserverade champinjoner
100 g cocktailtomat
50 g sallad (Ex. ruccola och bladspenat)

Dressing
1.5 dl turkisk lättyoghurt
1 vitlöksklyfta
0,5 dl ajvar relish
salt och vitpeppar

Koka pastan, skölj av och låt svalna. Skär grönsakerna, salladen och kasslern i mindre bitar. Blanda ihop i en stor bunke och blanda ner den kalla pastan.

Blanda dressingen och rör ner i salladen.

Kosthållning

Resultatet man får av sin träning beror inte bara på hur mycket man tränar eller hur tungt man kör.

Maten är minst lika viktig!

Jag har aldrig tidigare testat räkna protein som jag gör nu och ligga på ett sådant överskott med energi/kalorier som jag gjort senaste månaden. Hur många tjejer vågar göra det frivilligt? Att inte gå upp i fett-vikt är väldigt svårt om du ligger på ett överskott.

Även om muskler väger mer än fett så är det ju lättare att lägga på sig fett än muskler...

Studier visar att om du tränar grymt mycket och tungt kanske du kan gå upp ca 2 kg i muskelmassa på ett år, kör du extremt kan du komma upp i 4 kg men då lever du förmodligen bara för träningen...

Men även om jag går upp lite i vikt varje vecka (totalt 4 kg nu) är det faktiskt värt det just nu för jag har ALDRIG sett så snabba resultat med träningen! Varje vecka ökar jag i vikter på gymmet och klarar av att pressa mig själv bättre än någonsin.

Jag håller på att bli stark på riktigt :) och jag har känt tydligt vilken påverkan det ökade energiintaget haft på träningen.

Deff får bli senare projekt, nu ska jag blir stor!

Lite frukost?

Mättare än mättast! Laddar upp inför en dag full av aktivitet. 

Kesellamousse (kvarg, vaniljyoghurt och ICAs lightsaft med smak av granatäpple) med musli, linfrön och gojibär

Rågform från fazer med pepparsalami och ägg.

Nu börjar en dag full av storstädning, blir en gym-paus om ett par timmar med axlar/bröst på schemat.

Ikväll väntar 40-års kalas!!! 

Liten snabbräkning av kalorierna säger ca 600! Well done! Jo nu är jag nog för mätt...

Kvällsproteinet

Kesella med självplockade blåbär från min mor. Tack mamma!

Målsättning?

Sitter och läser Fitness Magazine om olika träningsmål.

Att ha en målsättning tror jag är bästa moroten för motivation. Vet man vad man vill så ser man till att fixa det också!

Jag har fått frågan flera gånger senaste tiden vad som är min målsättning i och med att jag just nu äter mer än jag någonsin gjort och tränar mycket tyngre än vad jag någonsin gjort, men ändå vet jag vet aldrig riktigt vad jag ska svara att jag har för mål... Bli starkare?

Att jag ska klara två chins den 1a december verkar många tycka är ett larvigt mål som jag borde klara utan problem (jo jag börjar också förstå att det inte var sådan omöjlighet som jag först trodde).

Ska vi säga 5 chins då??? Uppdaterad målsättning!!

Annars är min målsättning hela tiden att bli starkare, piggare och helt enkelt må bra. 

Jag älskar att känna att jag orkar med småsaker i vardagen - som att bära hem tunga matkassar från ICA eller spurta om kollegorna i trapporna på jobbet när hissen slutat fungera. 

Men det är ju inte direkt någon målsättning som går att mäta så tydligt.

Ska fundera ut lite mål, och för min egen del fixa en kategori här på bloggen där jag skriver ner mina målsättningar och följer upp dem... Allt för att tagga mig själv!!! Så får ni också peppa mig (jorå, visst har jag en hel del läsare varje dag). Ni får bli min morot för jag måste ju bevisa att jag klarar av mina mål =)

Bra träningsdag

Halvmils promenad till päronen för frukostmys med mamma.

Halvmils löpning hem.

Bjöd mormor på wienerbrödsfika i centrum. Mummmma!!

Ett fett ryggpass på p&t. Hört att wienerbröd är bästa uppladdningsmaten:) Nu är chinsen inte långt borta...

Russinlimpa à la Bjarnhagen

Fick smaka den här limpan in somras och tyckte den var supergod. Och så otroligt enkel att baka. Alltid skönt att slippa jäst och baka med bikarbonat istället. Inget supernyttigt bröd men även snabba kolhydrater behövs ibland. Honung tycker jag är godkänt för att söta bröd.

7-8 dl rågsikt
1 tsk salt
2,5 tsk bikarbonat
0,5 dl honung
5 dl filmjölk
1 dl russin

Blanda 7 dl rågsikt med bikarbonat och salt i en skål. Rör ner honung, filmjölk, russin (ev. mer rågsikt). Lägg degen i en smord form 1,5 liter. Grädda limpan i 175 grader 50-60 minuter. Stjälp upp och låt svalna under duk.

Kan tänka mig att brödet går att göra om på många sätt om man vill variera sig. Med frön, nötter, annat mjöl... Man får testa sig fram.

Hoppas ni förstår

att vad jag har här på min sida, på min blogg, är ett skitenkelt verktyg för att hålla koll på sin vikt...

Tjejer, räkna ihop till ca 1500 kcal om dagen och ta en timmes promenad varje dag så går du ner ett kilo i veckan. Eller räkna ihop till ca 2500 om dagen och gå en timmes promenad så behöver du inte oroa dig för att varken gå upp eller ner i vikt. (Vill man ha exakt uträkning för sin egen profil så kan ni ju bara fråga mig).

Inget skämt. Så enkelt är det. Varför det är så och mer exakta uträkningar skulle jag kunna gå in på men det är väl inte så många som är intresserade av? Eller... nja...

Ingen hokuspokusmat, inget "du får inte äta det" eller "du får inte äta det". Ät vad du vill så länge du känner att du mår bra av det!

Husmanskost i all ära!!!

Sen kan jag anse för min egen del att det är viktigt vilka livsmedel min kost består av och på vilka tider jag äter vad för att jag ska vara pigg, må bra, träna hårt, bygga muskler, inte bli hungrig osv.

Intresset går så mycket längre än bara kalorier...

Insulin
Aminosyror
Blodsocker
Glykogen
och så mycket mer...

Tar vad man har.

Egentligen kan man ju freestyla hur mycket som helst när man gör smoothies. Grönsaker, frukter, bär, kryddor, smaksättningar, proteinpulver, frön...

Man slänger i det man hittar hemma och ibland blir det gott, ibland inte.

Den här blev fantastiskt god!

Kvarg
Vaniljyoghurt
Mjölk
Frysta jordgubbar
Fryst banan
Fun light jordgubb
Krossade linfrön
Proteinpulver med smak av banan

TexMexWraps

Enklaste maten - wraps!

Protein 27g
Fett 12 g
Kolhydrater 32g

Protein 31%
Fett 31%
Kolhydrater 38%

6 portioner (1 = 362 kcal)
600 g nötfärs (10 %)
100 g gul lök (1 stor eller två små)
1 dl tomatpuré
1-2 msk chipotle, efter smak
Kryddor t.ex:
- Cayennepeppar
- Spiskummin (MYCKET!!!)
- Vitlökspulver
- Paprikakrydda
- Salt
3 dl turkisk lättyoghurt, eller liknande
Ca 900 g blandad sallad (exempelvis sallad, tomat, gurka, paprika och rödlök. Använder man exempelvis majs, avokado eller bönor får man tänka på att kalorierna sticker iväg)
6 stycken tortilla original

Stek köttfärsen och skivad lök, behöver inte stekas i fett eftersom det är mycket fett i köttfärsen.
Blanda i tomatpuré, chipotle och massa kryddor efter smak.

Finhacka en sallad ("chopped salad").

Dela köttfärsen i 6 delar. Blanda varje del med ca 150 gram blandad sallad och en halv dl turkisk lättyoghurt. Wrappa in texmexsalladen i tortillabröden.

Perfekt att frysa in köttfärsen i portionsstorlekar och bara värma på och blanda ihop en sallad när man behöver något snabbt.

Min frihet - TRÄNING

När jag tränar släpper jag tankarna på allt annat!!

Det är bara nuet som gäller. Jag och min träning. Jag och adrenalinet.

Den pausen från mina egna tankar behöver jag.

Effektiv träning

Ett nytt träningsupplägg som jag testar som känns grymt effektivt!!!

Välj ut en muskelgrupp som ska tränas. Endast EN muskelgrupp!
(Biceps och triceps kan jag köra tillsammans, men annars bara en muskel.)

Bestäm 3 övningar för att träna just den muskeln.

5 repetitioner gånger 3 set

Det betyder alltså att femte repetitionen ska knapp gå att utföra, så tungt ska det vara.

Enkelt! Alltså BARA 3 övningar under ett och samma träningspass.

MEN!!!!

Sen kör jag exakt samma pass igen, men halverar vikterna och ökar till

20 reps gånger 3 set


När man går hem från gymmet är den utvalda muskelgruppen helt slut!!! 

För att bli motiverad till att fortsätta träna måste man känna skillnad och att man gör någon nytta. Det här fungerar definitivt!

Proteinmaxat!!!

Det är ingen hemlighet att det behövs protein för att bygga muskler! Och det behövs mycket protein.

Ca 2 g protein * din kroppsvikt brukar rekommenderas för att maximera effekten av träningen och öka muskelmassan.

64 kg * 2 = 128 g protein skulle det innebära att jag bör äta per dag.

Jag gjorde en beräkning av hur mycket protein jag fick i mig idag, och då har jag bara räknat med de "riktiga" proteinkällorna. Med "riktiga" menar jag typ kött, ägg, fisk, mejeri osv... Sen finns även en del protein i exempelvis kolhydratskällor som pasta, potatis, grönsaker osv, men de har jag valt att inte räkna med.

Utan problem kom jag upp i 180 g protein!!!

Frukost - smoothie på kvarg, vaniljyoghurt och bär

Mellanmål - kvarg, vaniljyoghurt och färska blåbär

Mellanmål nr 2 - hårdmacka med ägg

Lunch - kycklingwrap

Mellanmål nr 3 - kvarg, vaniljyoghurt och färska blåbär

Mellanmål nr 4 - hårdmacka med ägg

Efter träning - en proteinshake på whey

Middag - kycklingwrap

Extremt kladdig kladdkaka

Finns oändligt många kladdkaksrecept och jag har testat MÅNGA, men det här var något extra. Snabbt och enkelt och superkladdigt!!!

2 ägg
2,5 dl socker
4 msk kakao
2 tsk vaniljsocker
100 g smör
1 dl mjöl
0,5 tsk salt

Sätt ugnen på 175 grader.

Smält smöret. Vispa äggen och sockret poröst. Rör ner smöret, kakao, vaniljsocker, mjöl och salt. Smöra en ugnsform med löstagbar kant. Häll ner smeten och grädda mellan 15-20 minuter beroende på hur kladdig du vill ha.

Jag vill ha massa grädde till kakan!

Mot nya mål

Målsättningen är 2 chins den 1a december 2012. Ett för mig extremt högt uppsatt mål, men man måste sikta högt för att nå resultat!!!

Ikväll börjas det. Har en PT-timme bokad på gymmet för att komma igång med rätt träning för att kunna nå mitt mål. Vill veta att jag tränar rätt, gör rätt övningar och utför dem rätt!

Köttfärsgryta a la texmex

Kanske ingen superaptitlig bild, men jag får väl ta en ny vid senare tillfälle... Gott var det iaf! Och enkelt, det är så jag jobbar...

Protein 37 g
Fett 13 g
Kolhydrater 33 g

Protein 37 % 
Fett 31 % 
Kolhydrater 32 %

4 portioner (1 = 414 kcal)
600 g nötfärs (10 % fett)
100 g gul lök (1 st)
125 g champinjoner
0.5 dl tomatpuré
0.5 dl ajvar relish
2 msk chipotlepasta
50 g kidneybönor
50 g kikärter
1 st buljongtärning
spiskummin ca 1 tsk
cayennepeppar ca 0,5 tsk
chilikrydda ca 0,5 tsk
vitpeppar ca 2 krm
salt
1.5 dl råris

Stek nötfärs, lök och champinjoner i en stekpanna tills det är genomstekt. Rör i tomatpuré, ajvar, chipotle, kidneybönor, kikärtor och buljongtärning. Häll möjligtvis i lite vatten också och rör om tills allt har kokats ihop. Krydda och smaka av.

Servera med kokt ris!

Chins!!!

Sitter på en parkbänk och varvar ner efter ett så sjukt bra ryggpass. Snabbt protein och snabba kolhydrater - ett måste efter träning!

Målet är att klara 2 chins den 1a december i år. Enligt mig ett väldigt högt uppsatt mål men man måste satsa högt för att nå resultat!

Detta innebär med andra ord ökad satsning på ryggträningen! Har börjat bra med två grymma ryggpass den här veckan.

På tunga ben.

Börjar dagen med en liten lätt löprundan till mor och far. Tunga ben och svårt att komma igång, men 10 km i timmen är en lugn runda så det är inga problem.

Återhämtningsmat inom 30 minuter efter löprundan för att maximera träningen! Smörgås med ost och skinka. Mjölk till det. Mjölk ska ju vara bland det bästa för återhämtningen. Ska läsa på lite mer om det...

Måste passa på

I och med att mitt bäcken hoppar snett hela tiden måste jag passa på att springa medan det är rakt. Vet aldrig när jag kan springa nästa gång igen...

Vem springer 1 timme och 30 minuter på ett löpband? Så trist egentligen! Men lyckan över att kunna springa ordentligt för första gången på över en månad gav mig en enorm adrenalinkick som drev mig framåt, plus bra musik i öronen. Annars blir man ju bara för uttråkad på ett löpband...

Hallon- och blåbärsmousse

Protein 26 g
Fett 2 g
Kolhydrater 13 g

Protein 59 %
Fett 12 %
Kolhydrater 29 %

1 portion = 180 kcal
2 dl kesella
70 g frysta bär
ev. lite fun light
Lite vatten beroende på vilken konsistens du vill ha.

Mixa!

Jag toppar min mousse med müsli och banan.

Utmaningen!!!

Jag kan det där med kalorier.
Jag tror mig veta hur min kropp fungerar, vilken typ av mat jag mår bäst av, vilken näringsfördelning som passar mig bäst och hur jag ska äta för att prestera på topp.

Men jag förstår att allt går att göra ännu bättre!!! Finns så mycket mer jag vill testa och utmana kroppen med! Både vad gäller träning och kost.

Det som taggar mig är utmaningar, och nu behöver jag en ny utmaning!!!

Deffa eller Bulka???

För att kunna maxa träning och bygga muskler behöver man massor av energi = Äta mer.

För att kunna minska sin fett-% och gå ner i vikt behöver man minska på energin = Äta mindre.

Efter 5 veckors diet i våras stod vågen på 4,7 kg minus och "deffen" kändes lyckad. Under den tiden tyckte jag (läs: trodde jag) att träningen gick bra...

MEN NU!!! När jag äter massor!!! Främst mer kolhydrater innan och efter träning. NU går träningen bra. Träningen under diet är banne mig inte i närheten av lika grym som nu!!!

Jag älskar att äta och jag älskar att se vilken effekt det får på min träning och mina muskler.

Även om jag fortfarande vill hålla någorlunda fast vid min vikt nu under sommaren, så längtar jag så otroligt mycket efter hösten och MAXAD TRÄNING och MAXAT ENERGIINTAG = BULK!!!

Bortförklaringar

Man kan vara skadad, ha problem med ryggen, slitna leder och helt enkelt en herrans massa bortförklaringar till att inte träna. Men saken är den att vad gäller träning kommer man aldrig undan med sina bortförklaringar!

Det finns alltid någon träningsform som fungerar, även om det kanske gör lite ont eller inte blir så tungt träningspass. Dessutom kommer det ge dig färre bortförklaringar i framtiden...

Mitt bäcken är paj, vilket innebär att jag inte kan springa just nu, ibland är det till och med svårt att gå.

För något år sedan trodde jag det hindrade mig från all form av träning.

Idag har jag svinont, men jag ska till gymmet ändå. Alltid hittar jag något som går att göra. Crosstrainern kanske, lite hantlar. Mina armar fungerar ju utmärkt trots att bäckenet sitter snett....

Yoghurt vs. Kesella

All yoghurt som är smaksatt är smaksatt med socker!!! Tillsatt socker. Vanlig smaksatt yoghurt = kolhydrater. SNABBA KOLHYDRATER!!! (= startar insulinutsöndring och bildar fett)

Är yoghurten inte smaksatt är näringsinnehållet fortfarande värdelöst och du behöver massor för att bli mätt och hålla dig mätt en längre tid. Och hur gott är det egentligen med naturell yoghurt?

Kesella då??? Mixa med vatten och fun light och du har en smaksatta yoghurt, 

UTAN TILLSATT SOCKER

UTAN SNABBA KOLHYDRATER

MED LÅG FETTHALT

DU BLIR MÄTT PÅ EN MINDRE MÄNGD OCH HÅLLER DIG MÄTT LÄNGRE TID

Visst får du i dig aspartam från lightdrycken = INGET POSITIVT FINNS MED ASPARTAM. Men exakt hur negativt är det?

Är du rädd för studien som för några år sedan visade att råttor fick cancer av aspartam? Då kan jag bara tillägga att du ska få i dig 80 liter aspartam för att det ska motsvara den mängden som råttorna fick i sig. Lycka till med det!

I falukorv finns E-ämnen som ger cancer

I bröd finns E-ämnen som ger cancer

I kryddblandningar finns E-ämnen som ger cancer

I chips finns E-ämnen som ger cancer

osv. osv...

Behöver jag fortsätta???

I samband med träning äter jag gärna snabba kolhydrater, som t.ex yoghurt, för att dessa ska lagras som glykogen i musklerna och hjälpa dem att byggas... Men i det långa loppet hejjar jag på kesellan framför yoghurten!

Innan jag visste...

Jag har alltid trott att sötsug är något normalt som inte går att göra något åt, något jag kommer dras med hela livet.

Jag har alltid trott att eftermiddagströttheten, den där dippen kl 2-3 på dagen är något normalt som drabbar de flesta och inte går att göra något åt.

Jag har alltid trott att jag måste ha EXTREMT mycket mat för att bli mätt. För att gå ner i vikt måste man därför vara hungrig hela tiden...?? Eller...???

Idag vet jag annorlunda. 

Sötsuget är endast mitt eget fel att det finns där. När jag blir trött på eftermiddagen är det i 9 fall av 10 mitt eget fel. Och att jag aldrig blev mätt var definitivt mitt eget fel!!

Boven i dramat heter SNABBA KOLHYDRATER!!!

Blodsockret åker bergochdalbana när man får i sig snabba kolhydrater.

Inte visste jag förr att mat som exempelvis potatismos och vitt bröd påverkar mitt blodsocker VÄRRE än bakverk och godis.

Inte visste jag att om jag håller mig borta från snabba kolhydrater på förmiddagen är mitt blodsocker stabilt vid 2-3 tiden och jag blir inte trött (förutsatt att det inte föreligger några andra orsaker som kan påverka trötthet).

Inte visste jag att om jag äter mer protein och fett blir jag mätt på mycket mindre mat och håller mig mätt mycket längre. De gånger jag har dietat har jag hållt mig lagom mätt hela dagen, ingen matkoma, ingen hunger, och detta är helt och hållet för att jag under dessa perioder hållt mig helt borta från snabba kolhydrater!!!

Snabba kolhydrater är djävulen, men det kan även vara en otroligt bra energikälla. Dubbelmoral, jag vet! Återkommer till varför snabba kolhydrater ändå behövs ibland...

Världens godaste chokladkolasnittar

Bästa receptet!!! Extra mycket sirap, kakao och vaniljsocker. Extra mycket av det goda alltså.

100 smör
1 dl socker
4 msk ljus sirap
2 dl vetemjöl
4 msk kakao
2 tsk vaniljsocker
0,5 tsk bikarbonat





Sätt ugnen på 175 grader.

Rör ihop rumsvarmt smör med socker och sirap och blanda ihop övriga ingredienser i en annan bunke. Arbeta ihop de båda blandningarna till en deg.

Rulla ihop till två längder och lägg på en bakplåtspappersklädd ugnsform. Platta till längderna och in i ugnen 10 minuter. Ta ut och skär dem i mindre kakor. Låt svalna så de stelnar till.

Smoothie som mellis

Om man mixar en smoothie med massa frysta bär håller den sig kall i flera timmar utan kyla.

Perfekt som mellis när man inte har tillgång till kylskåp, vilket annars kan vara ett vanligt problem...

Den här drack jag säkert 4 timmar efter att jag mixat den med massa frysta jordgubbar. Då var den perfekt kall!