Projekt Muskler

Senaste 3 månaderna...

* Tung styrketräning

* Enorma mängder mat (både bra och dålig mat). Överskott av kalorier varje dag!

* Aldrig legat under 140 g protein på en dag.

* Alltid snabba kolhydrater och snabbt protein efter träning!

* Inte tränat mer än vanligt, men tyngre än vanligt.

* Haft mer energi, pga av kaloriöverskottet, och bytt ut de flesta av cardiopassen mot styrketräning.

Detta har resulterat i en viktökning på ca 5 kg!!! Var det värt det?

Absolut!!! Utan tvekan eftersom det gett resultat.

Jag har aldrig någonsin varit så här stark. Aldrig känt mig så vältränad. Aldrig haft sån energi på gymmet.

Värt varenda kilo!

Hur gör man nu för att bli av med de här 5 kilona utan att förlora de muskler som byggts upp?

Nästan 2 månader till Teneriffa! Kan det vara en målsättning?

Lördag kväll.

Köper godis på ICA för att ladda upp inför en kväll full av anatomiplugg. På vägen hem från ICA möter jag festfixade människor med bolagetpåsar. Alla har vi olika sätt att tillbringa vår lördagkväll.

Jag i min ensamhet med skolböcker och godis. Andra med fest och musik och trevligt sällskap. Men jag är inte bitter! Och jag är inte alls avundsjuk på festen som pågår i lägenheten under mig...

Plus minus noll

Ett avsnitt Vampire Diaries på crosstrainern! Ca 40 min...

När jag är klar säger kalorimätaren på maskinen att jag bränt 324 kcal.

Jag går hem och blandar ihop min senaste smoothie bland smoothierecepten - med banan och hallon (böt ut blåbären mot hallon, supergott).

Det receptet ligger på 294 kcal.

294 minus mina 324 från crosstrainern.

Börjar alltså dagen på minus 30 och då är jag ordentligt mätt när jag åker till jobbet!

När man inte orkar...

Tonfisk, pasta, sallad och en god senapsdressing med vitlök.

Så enkelt när man inte orkar ställa sig och laga mat. Koka pasta gör man ju i sömnen typ... Öppna tonfiskburken och rör ihop en dressing på lite turkisk lättyoghurt, senap, vitlök, salt och vitpeppar.

Bra kolhydrater. Mycket protein. Sallad ska ju vara nyttigt sägs det...

Kycklingwok med råris

Mycket mat för lite kalorier! Riktigt gott. Kommer jag laga många gånger.

Näringsinnehåll om 4 portioner
Kalorier 356
Protein 35 g
Fett 6 g
Kolhydrater 35 g

Protein 41% 
Fett 17% 
Kolhydrater 42%

Total 1423 kcal
500 g kycklingfilé
1 gul lök
150 g vitkål
140 g skivade bambuskott (1 burk)
140 g vattenkastanjer (1 burk)
1 msk fisksås
3 msk kycklingfond
1 msk olivolja
2 dl råris
Massa kryddor!

Koka upp riset.

Skär kycklingen i mindre bitar. Stek i lite av olivoljan. Lägg kycklingen åt sidan när den är klar.

Skär lök i halvmånar och strimla vitkålen. Stek lök, vitkål, bambuskott och vattenkastanjer i resten av olivoljan + fisksåsen och kycklingfonden. Låt småputtra, gärna under lock i ca 5 minuter. Häll eventuellt ner lite vatten om det blir torrt och rör om ibland.

Blanda ner kycklingen med grönsakerna. Krydda med exempelvis ingefära och cayenne.

Pumpad med info.

Första dagen på utbildningen! Jag är helt slut. Går och lägger mig nu. Börjar kl 8 imorgon bitti. #aldrigvila

Lagat matlådor ikväll. En grymt lyckad kycklingwok med ris. Måste spara receptet. Lägger upp när jag får tid.

Ryss med ris

Vitkål och köttfärs - riktigt bra kombo.

Skriver ut totala näringsinnehållet nu så att det är lättare att dela upp receptet på så många portioner man tycker passar bäst. Mitt val av portionsstorlek är ofta rätt så litet och baseras på diet eller att du äter många gånger per dag.

Näringsinnehåll om 6 portioner:
Kalorier 308
Protein 25 g
Fett 9 g
Kolhydrater 29 g

Protein 33 %
Fett 28 %
Kolhydrater 39 %

Totalt 1852 kcal
600 g nötfärs (10 % fett)
1 stor lök
300 g vitkål
2 dl krossade tomater
ca 2 dl vatten
1 dl tomatpuré
2 st buljongtärningar
2 msk worcestershiresås
Chipotle/sambal/kryddor
2 dl råris


Stek köttfärsen med hackad lök. Behövs inget fett i stekpannan.

Skär vitkål i strimlor och blanda ner i stekpannan när köttfärsen är klar. Häll i krossade tomater, vatten, tomatpuren, buljongtärningarna och worcestern + eventuell smaksättning.

Jag blandade ner ca 2 msk chipotle och kryddade med cayenne, vitlökspulver, paprikapulver och chilikrydda.

Rör om tills buljongen löst sig.

Sätt på riset!

Låt grytan småkoka mellan 10-15 minuter, gärna under lock och rör om ibland. Smaka av och krydda mer om det behövs.

Servera med ris. Och som vanligt har jag alltid 1 dl minikeso till mina köttfärsrätter (1 dl = 70 kcal och 11 g protein)

Smoothie med banan och blåbär

Varför har jag aldrig kombinerat banan och blåbär förut?

Protein 36 g
Fett 3 g
Kolhydrater 29 g

Protein 50 %
Fett 11 %
Kolhydrater 39 %

1 portion = 294 kcal
2,5 dl lättkvarg
1 dl lättmjölk
0,5 banan
40 g frysta blåbär
Fun light om du vill....

Mixa!

Brända axlar, ny maträtt och förstudier till skolan

Träningen:

Kvällen börjar med ett axelpass. ETT GRYMT SÅDANT!

När jag tränar med någon får jag ut så mycket mer av mitt pass. Man pressar och taggar varandra. Hjälper varandra med tyngre vikter.

Idag praktiskt taget tvingade min sambo mig att gå på 18 kilos vikterna på axelpressen med hantlar.

DET GÅR ALDRIG, säger jag

KLART DU KLARAR DET, säger han

Jag hade aldrig fått för mig att gå på de vikterna om han inte peppat mig till det. Och vet ni... DET GICK SKITBRA! 5 reps utan problem, och fick hjälp med några reps till. Nu orkar jag knappt röra armarna...

Matlagningen:

Lagade en variant på den populära "RYSS-SOPPAN" nyss. Fast lite annorlunda och med ris. Supergod. Ska försöka komma ihåg att ta ett kort på maten vid lunchen imorgon så att jag kan lägga upp receptet imorgon kväll.

Plugg:

På fredag är jag tillbaka vid skolbänken. Då börjar vägen mot att bli Personlig Tränare. Ligger i soffan nu och läser första boken till kursen. Så taggad jag är!

Grillad kyckling utan skinn

Näringsinnehåll per 100 g

Kalorier 134
Protein 27 g
Fett 2 g
Kolhydrater 0 g

Finns inte mycket negativt att säga. Relativt billig, mättande, hög proteinhalt, supergott. Inga dumma kolhydrater. Lite fett.

Och så enkelt! Färdiggrillat på ICA, bara att köpa och äta!

Med sallad,
i wraps,
med ris,
i en pastasås,
osv...

Mina recept

Vill bara påminna om att många av mina recept uppdelade i väldigt små portioner vilket betyder alldeles för lite mat för någon som endast äter 3-4 gånger om dagen.

Jag äter ca 7 gånger om dagen!

Står det "4 portioner (1 = 300 kcal)" men du tycker att det blir för lite mat så dela på 3 portioner istället så får du lite större portion.

300 * 4 = 1200 kcal

1200 kcal / 3 = 400 kcal per portion

eller kanske till och med dela på två portioner

1200 kcal / 4 = 600 kcal portion

Kesellamousse med whey

En proteinchock är för mig det bästa att starta dagen med. Då håller jag mig mätt länge. På moussen vill jag ha ett osötat müsli. Kolhydraterna ger energi! Fett undviker jag gärna till frukost då jag tycker det gör mig trött och dåsig.

Kesellamousse är min standardfrukost. Kesella istället för fil eller yoghurt. Är lite meck att alltid behöva mixa ihop allting men ofta gör jag många portioner på en gång. Gärna kvällen innan.

Senaste tiden har jag börjat mixa kesellan med vaniljprotein, mest för att få smaken från vaniljen istället för att använda vaniljyoghurt som innehåller socker och mest är tomma kalorier (kalorier du inte blir mätt på).

Protein 40 g

Fett 3 g

Kolhydrater 11 g

Protein 68 %

Fett 13 %

Kolhydrater 19 %

1 portion = 229 kcal

250 g lättkvarg (2,5 dl)
10 g proteinpulver (0,25 dl) med smak av vanilj

fun light jordgubb

vatten

Mixa allt med mixerstav.

Frebaco musli med persika / hallon

Näring per 100 g:

Kcal 350

Protein 11 g

Fett 3,5 g

Kolhydrater 61 g

Någon som behöver motivation?

Har i helgen varit på jakt efter boken "Motivation för motion". Ber min kusin om hjälp att kolla upp var den finns att köpa, varpå hon frågar: Vaddå, tycker du att du behöver det eller?

Nä, motivationen är inte för mig. Boken är en kursbok till min utbildning till Personlig Tränare som börjar redan på fredag. Något jag har velat bli i alltför många år utan att ta tag i det. Nu fick jag äntligen den sparken i baken som behövdes för att ta beslutet om att anmäla mig.

Äggets dag

Det finns en dag för allt...

Idag är det tydligen äggets dag!

Igår kväll gick jag förtvivlat igenom kyl, frys och skafferi för att hitta något bra mellanmål att ta med till jobbet. Äggen var ju slut! Det finns alltid ägg hos oss men på något konstigt väster fanns inte ett enda! Jag började fundera över alternativa mellanmål, vad har vanligt folk för proteinkälla till sina mellanmål? Jag äter ju ägg varje dag...

Kom på att det finns ju nu för tiden färdigkokta ägg att köpa på typ pressbyrån och ICA, men orkar jag göra mig besväret att gå och handla på morgonen?

Vad är oddsen på att det på torget i liljeholmen står en massa människor och delar ut färdigkokta ägg???

Det gjorde min dag!

Kl 04.45 #Aldrigvila

Då ringer klockan.

Igår kväll bestämde vi oss för att det skulle bli en morgonpromenad. Varför känner man sig inte lika taggad när klockan väl ringer kvart i 5?

Trött! Vill sova!

Jag låg kvar i sängen några minuter och funderade:

Vad är det för fel på mig/oss? DETTA ÄR INTE NORMALT!!! Någon skruv lös måste det ju vara.

Vi börjar klä på oss... underställ... minusgrader... mössa... vantar....

Och ifrågasätter båda två vad fasen det är vi håller på med???

Men så kliver vi ut genom portdörren och känner den friska luften nå våra andetag och på en gång minns vi varför vi gör det.

Naturen, luften, friheten, karaktären. Känslan av att känna sig frisk, duktig och allt som går emot ordet lathet.

Vi behöver inte gå morgonpromenader! Inget tvingar oss! Men ändå gör vi det.

Det är en kick som jag förstår att man inte förstår förrän man upplever den själv.

Jag älskar det!

Fråga....

Varför är vi på väg ut på morgonpromenad?

Skinkstroganoff med pasta

Typ som korvstroganoff, fast med kassler (eller annan rökt skinka).

Protein 22 g
Fett 5 g
Kolhydrater 40 g

Protein 30 %
Fett 17 %
Kolhydrater 53 %

4 portioner (1 = 312 kcal)
200 g okokt fullkornspasta
300 g kassler
1 gul lök
250 ml milda matlagningsgrädde 4 % fett
2 dl krossade tomater
1 buljongtärning
1 msk dijonsenap
Massa kryddor

Koka pastan

Skiva kasslern i mindre bitar och finhacka löken.

Häll ner grädden och krossade tomaterna i en kastrull eller stekpanna. Blanda i kasslern, löken, buljongtärningen och senapen och låt koka upp under omrörning. Låt småputtra ett tag och rör om ibland.

Krydda efter smak. Tror jag kryddade med timjan och vitpeppar. Lite sambal blandade jag i också.

Servera med pastan.

Jättegott med keso till (som vanligt ska jag alltid blanda i keso i alla maträtter...)! 1 dl = 70 kcal och då får du även 11 g protein extra...

Älska morgonpromenader.

En timmes promenad kl 05.00. Nästan vindstilla, kolsvart ute, lite kyligt men krispigt väder! Riktigt mysigt!

När jag ligger nedbäddad under täcket och klockan ringer kl 04.45 är det omöjligt för mig att förstå hur skönt det kommer kännas när jag väl är ute. Men det är helt jäkla underbart! Jag älskar det!

Att sätta på runkeepern höjer motivationen ett steg extra. Efter en timmes promenad får jag börja dagen på MINUS 350 kcal.

En lång varm dusch och frukost i lugn och ro. Kesellamousse med müsli och så lite kostplanering framför datorn.

Dagen börjar bra!

Pastasås med lax

Har gjort om ett gammalt recept lite. En av mina favoriträtter!

Protein 19 g
Fett 11 g
Kolhydrater 37 g


Protein 24 %
Fett 30 %
Kolhydrater 46 %

4 portioner (1 = 328 kcal)
2 st laxfileer (ca 280 g)
250 ml milda 4 %
1 gul lök
1 buljongtärning (gärna fisk)
1 vitlöksklyfta
200 g okokt fullkornspasta

Tina laxen om den är fryst!

Koka pastan.

Finhacka löken och blanda ner med grädden och buljongtärningen (+ ev lite vatten) i en kastrull. Pressa ner vitlöken. Koka upp och låt småputtra under omrörning ett par minuter.

Skär laxen i mindre bitar och rör ner i grädden. Låt koka med under omrörning i ca 5 minuter. Krydda med valfria kryddor. Jag använder timjan och chilikrydda.

Servera med pastan.

Även gott att lägga till en dl mini keso om man vill ha mer energi och mer protein.

1 dl keso (100 g) = 70 kcal, 11 g protein.

Pastasallad med kassler och ajvardressing

Här har ni ett recept där man får mycket mat för lite kalorier!!! 278 kcal för en maträtt tycker jag över lag är alldeles för lite. Men i det här fallet är det knappt att jag orkar mer... Jag serverar med 1 dl keso mini också för att jag behöver mer energi än bara 278 (1 dl keso mini = 70 kcal).

De flesta av ingredienserna innehåller så pass lite kalorier att nästan alla mina mått är ca-mått. Tar du lite mer champinjoner eller hoppar över dem helt så händer inte så mycket med totala kalorimängden. Tar du mer gurka - be my guest. Se bara till att vikten på pastan och kasslern är exakt så kan du freestyla lite med resten!

Protein 23g 
Fett 4g 
Kolhydrater 34g 

Protein 35% 
Fett 15% 
Kolhydrater 50% 

 4 portioner (1 = 278 kcal)

160 g pasta fullkorn
300 g kassler
200 g gurka
230 g konserverade champinjoner
100 g cocktailtomat
50 g sallad (Ex. ruccola och bladspenat)

Dressing
1.5 dl turkisk lättyoghurt
1 vitlöksklyfta
0,5 dl ajvar relish
salt och vitpeppar

Koka pastan, skölj av och låt svalna. Skär grönsakerna, salladen och kasslern i mindre bitar. Blanda ihop i en stor bunke och blanda ner den kalla pastan.

Blanda dressingen och rör ner i salladen.