Pumpad med info.

Första dagen på utbildningen! Jag är helt slut. Går och lägger mig nu. Börjar kl 8 imorgon bitti. #aldrigvila

Lagat matlådor ikväll. En grymt lyckad kycklingwok med ris. Måste spara receptet. Lägger upp när jag får tid.

Ryss med ris

Vitkål och köttfärs - riktigt bra kombo.

Skriver ut totala näringsinnehållet nu så att det är lättare att dela upp receptet på så många portioner man tycker passar bäst. Mitt val av portionsstorlek är ofta rätt så litet och baseras på diet eller att du äter många gånger per dag.

Näringsinnehåll om 6 portioner:
Kalorier 308
Protein 25 g
Fett 9 g
Kolhydrater 29 g

Protein 33 %
Fett 28 %
Kolhydrater 39 %

Totalt 1852 kcal
600 g nötfärs (10 % fett)
1 stor lök
300 g vitkål
2 dl krossade tomater
ca 2 dl vatten
1 dl tomatpuré
2 st buljongtärningar
2 msk worcestershiresås
Chipotle/sambal/kryddor
2 dl råris


Stek köttfärsen med hackad lök. Behövs inget fett i stekpannan.

Skär vitkål i strimlor och blanda ner i stekpannan när köttfärsen är klar. Häll i krossade tomater, vatten, tomatpuren, buljongtärningarna och worcestern + eventuell smaksättning.

Jag blandade ner ca 2 msk chipotle och kryddade med cayenne, vitlökspulver, paprikapulver och chilikrydda.

Rör om tills buljongen löst sig.

Sätt på riset!

Låt grytan småkoka mellan 10-15 minuter, gärna under lock och rör om ibland. Smaka av och krydda mer om det behövs.

Servera med ris. Och som vanligt har jag alltid 1 dl minikeso till mina köttfärsrätter (1 dl = 70 kcal och 11 g protein)

Smoothie med banan och blåbär

Varför har jag aldrig kombinerat banan och blåbär förut?

Protein 36 g
Fett 3 g
Kolhydrater 29 g

Protein 50 %
Fett 11 %
Kolhydrater 39 %

1 portion = 294 kcal
2,5 dl lättkvarg
1 dl lättmjölk
0,5 banan
40 g frysta blåbär
Fun light om du vill....

Mixa!

Brända axlar, ny maträtt och förstudier till skolan

Träningen:

Kvällen börjar med ett axelpass. ETT GRYMT SÅDANT!

När jag tränar med någon får jag ut så mycket mer av mitt pass. Man pressar och taggar varandra. Hjälper varandra med tyngre vikter.

Idag praktiskt taget tvingade min sambo mig att gå på 18 kilos vikterna på axelpressen med hantlar.

DET GÅR ALDRIG, säger jag

KLART DU KLARAR DET, säger han

Jag hade aldrig fått för mig att gå på de vikterna om han inte peppat mig till det. Och vet ni... DET GICK SKITBRA! 5 reps utan problem, och fick hjälp med några reps till. Nu orkar jag knappt röra armarna...

Matlagningen:

Lagade en variant på den populära "RYSS-SOPPAN" nyss. Fast lite annorlunda och med ris. Supergod. Ska försöka komma ihåg att ta ett kort på maten vid lunchen imorgon så att jag kan lägga upp receptet imorgon kväll.

Plugg:

På fredag är jag tillbaka vid skolbänken. Då börjar vägen mot att bli Personlig Tränare. Ligger i soffan nu och läser första boken till kursen. Så taggad jag är!

Grillad kyckling utan skinn

Näringsinnehåll per 100 g

Kalorier 134
Protein 27 g
Fett 2 g
Kolhydrater 0 g

Finns inte mycket negativt att säga. Relativt billig, mättande, hög proteinhalt, supergott. Inga dumma kolhydrater. Lite fett.

Och så enkelt! Färdiggrillat på ICA, bara att köpa och äta!

Med sallad,
i wraps,
med ris,
i en pastasås,
osv...

Mina recept

Vill bara påminna om att många av mina recept uppdelade i väldigt små portioner vilket betyder alldeles för lite mat för någon som endast äter 3-4 gånger om dagen.

Jag äter ca 7 gånger om dagen!

Står det "4 portioner (1 = 300 kcal)" men du tycker att det blir för lite mat så dela på 3 portioner istället så får du lite större portion.

300 * 4 = 1200 kcal

1200 kcal / 3 = 400 kcal per portion

eller kanske till och med dela på två portioner

1200 kcal / 4 = 600 kcal portion

Kesellamousse med whey

En proteinchock är för mig det bästa att starta dagen med. Då håller jag mig mätt länge. På moussen vill jag ha ett osötat müsli. Kolhydraterna ger energi! Fett undviker jag gärna till frukost då jag tycker det gör mig trött och dåsig.

Kesellamousse är min standardfrukost. Kesella istället för fil eller yoghurt. Är lite meck att alltid behöva mixa ihop allting men ofta gör jag många portioner på en gång. Gärna kvällen innan.

Senaste tiden har jag börjat mixa kesellan med vaniljprotein, mest för att få smaken från vaniljen istället för att använda vaniljyoghurt som innehåller socker och mest är tomma kalorier (kalorier du inte blir mätt på).

Protein 40 g

Fett 3 g

Kolhydrater 11 g

Protein 68 %

Fett 13 %

Kolhydrater 19 %

1 portion = 229 kcal

250 g lättkvarg (2,5 dl)
10 g proteinpulver (0,25 dl) med smak av vanilj

fun light jordgubb

vatten

Mixa allt med mixerstav.

Frebaco musli med persika / hallon

Näring per 100 g:

Kcal 350

Protein 11 g

Fett 3,5 g

Kolhydrater 61 g

Någon som behöver motivation?

Har i helgen varit på jakt efter boken "Motivation för motion". Ber min kusin om hjälp att kolla upp var den finns att köpa, varpå hon frågar: Vaddå, tycker du att du behöver det eller?

Nä, motivationen är inte för mig. Boken är en kursbok till min utbildning till Personlig Tränare som börjar redan på fredag. Något jag har velat bli i alltför många år utan att ta tag i det. Nu fick jag äntligen den sparken i baken som behövdes för att ta beslutet om att anmäla mig.

Äggets dag

Det finns en dag för allt...

Idag är det tydligen äggets dag!

Igår kväll gick jag förtvivlat igenom kyl, frys och skafferi för att hitta något bra mellanmål att ta med till jobbet. Äggen var ju slut! Det finns alltid ägg hos oss men på något konstigt väster fanns inte ett enda! Jag började fundera över alternativa mellanmål, vad har vanligt folk för proteinkälla till sina mellanmål? Jag äter ju ägg varje dag...

Kom på att det finns ju nu för tiden färdigkokta ägg att köpa på typ pressbyrån och ICA, men orkar jag göra mig besväret att gå och handla på morgonen?

Vad är oddsen på att det på torget i liljeholmen står en massa människor och delar ut färdigkokta ägg???

Det gjorde min dag!

Kl 04.45 #Aldrigvila

Då ringer klockan.

Igår kväll bestämde vi oss för att det skulle bli en morgonpromenad. Varför känner man sig inte lika taggad när klockan väl ringer kvart i 5?

Trött! Vill sova!

Jag låg kvar i sängen några minuter och funderade:

Vad är det för fel på mig/oss? DETTA ÄR INTE NORMALT!!! Någon skruv lös måste det ju vara.

Vi börjar klä på oss... underställ... minusgrader... mössa... vantar....

Och ifrågasätter båda två vad fasen det är vi håller på med???

Men så kliver vi ut genom portdörren och känner den friska luften nå våra andetag och på en gång minns vi varför vi gör det.

Naturen, luften, friheten, karaktären. Känslan av att känna sig frisk, duktig och allt som går emot ordet lathet.

Vi behöver inte gå morgonpromenader! Inget tvingar oss! Men ändå gör vi det.

Det är en kick som jag förstår att man inte förstår förrän man upplever den själv.

Jag älskar det!

Fråga....

Varför är vi på väg ut på morgonpromenad?

Skinkstroganoff med pasta

Typ som korvstroganoff, fast med kassler (eller annan rökt skinka).

Protein 22 g
Fett 5 g
Kolhydrater 40 g

Protein 30 %
Fett 17 %
Kolhydrater 53 %

4 portioner (1 = 312 kcal)
200 g okokt fullkornspasta
300 g kassler
1 gul lök
250 ml milda matlagningsgrädde 4 % fett
2 dl krossade tomater
1 buljongtärning
1 msk dijonsenap
Massa kryddor

Koka pastan

Skiva kasslern i mindre bitar och finhacka löken.

Häll ner grädden och krossade tomaterna i en kastrull eller stekpanna. Blanda i kasslern, löken, buljongtärningen och senapen och låt koka upp under omrörning. Låt småputtra ett tag och rör om ibland.

Krydda efter smak. Tror jag kryddade med timjan och vitpeppar. Lite sambal blandade jag i också.

Servera med pastan.

Jättegott med keso till (som vanligt ska jag alltid blanda i keso i alla maträtter...)! 1 dl = 70 kcal och då får du även 11 g protein extra...

Älska morgonpromenader.

En timmes promenad kl 05.00. Nästan vindstilla, kolsvart ute, lite kyligt men krispigt väder! Riktigt mysigt!

När jag ligger nedbäddad under täcket och klockan ringer kl 04.45 är det omöjligt för mig att förstå hur skönt det kommer kännas när jag väl är ute. Men det är helt jäkla underbart! Jag älskar det!

Att sätta på runkeepern höjer motivationen ett steg extra. Efter en timmes promenad får jag börja dagen på MINUS 350 kcal.

En lång varm dusch och frukost i lugn och ro. Kesellamousse med müsli och så lite kostplanering framför datorn.

Dagen börjar bra!

Pastasås med lax

Har gjort om ett gammalt recept lite. En av mina favoriträtter!

Protein 19 g
Fett 11 g
Kolhydrater 37 g


Protein 24 %
Fett 30 %
Kolhydrater 46 %

4 portioner (1 = 328 kcal)
2 st laxfileer (ca 280 g)
250 ml milda 4 %
1 gul lök
1 buljongtärning (gärna fisk)
1 vitlöksklyfta
200 g okokt fullkornspasta

Tina laxen om den är fryst!

Koka pastan.

Finhacka löken och blanda ner med grädden och buljongtärningen (+ ev lite vatten) i en kastrull. Pressa ner vitlöken. Koka upp och låt småputtra under omrörning ett par minuter.

Skär laxen i mindre bitar och rör ner i grädden. Låt koka med under omrörning i ca 5 minuter. Krydda med valfria kryddor. Jag använder timjan och chilikrydda.

Servera med pastan.

Även gott att lägga till en dl mini keso om man vill ha mer energi och mer protein.

1 dl keso (100 g) = 70 kcal, 11 g protein.

Pastasallad med kassler och ajvardressing

Här har ni ett recept där man får mycket mat för lite kalorier!!! 278 kcal för en maträtt tycker jag över lag är alldeles för lite. Men i det här fallet är det knappt att jag orkar mer... Jag serverar med 1 dl keso mini också för att jag behöver mer energi än bara 278 (1 dl keso mini = 70 kcal).

De flesta av ingredienserna innehåller så pass lite kalorier att nästan alla mina mått är ca-mått. Tar du lite mer champinjoner eller hoppar över dem helt så händer inte så mycket med totala kalorimängden. Tar du mer gurka - be my guest. Se bara till att vikten på pastan och kasslern är exakt så kan du freestyla lite med resten!

Protein 23g 
Fett 4g 
Kolhydrater 34g 

Protein 35% 
Fett 15% 
Kolhydrater 50% 

 4 portioner (1 = 278 kcal)

160 g pasta fullkorn
300 g kassler
200 g gurka
230 g konserverade champinjoner
100 g cocktailtomat
50 g sallad (Ex. ruccola och bladspenat)

Dressing
1.5 dl turkisk lättyoghurt
1 vitlöksklyfta
0,5 dl ajvar relish
salt och vitpeppar

Koka pastan, skölj av och låt svalna. Skär grönsakerna, salladen och kasslern i mindre bitar. Blanda ihop i en stor bunke och blanda ner den kalla pastan.

Blanda dressingen och rör ner i salladen.

Kosthållning

Resultatet man får av sin träning beror inte bara på hur mycket man tränar eller hur tungt man kör.

Maten är minst lika viktig!

Jag har aldrig tidigare testat räkna protein som jag gör nu och ligga på ett sådant överskott med energi/kalorier som jag gjort senaste månaden. Hur många tjejer vågar göra det frivilligt? Att inte gå upp i fett-vikt är väldigt svårt om du ligger på ett överskott.

Även om muskler väger mer än fett så är det ju lättare att lägga på sig fett än muskler...

Studier visar att om du tränar grymt mycket och tungt kanske du kan gå upp ca 2 kg i muskelmassa på ett år, kör du extremt kan du komma upp i 4 kg men då lever du förmodligen bara för träningen...

Men även om jag går upp lite i vikt varje vecka (totalt 4 kg nu) är det faktiskt värt det just nu för jag har ALDRIG sett så snabba resultat med träningen! Varje vecka ökar jag i vikter på gymmet och klarar av att pressa mig själv bättre än någonsin.

Jag håller på att bli stark på riktigt :) och jag har känt tydligt vilken påverkan det ökade energiintaget haft på träningen.

Deff får bli senare projekt, nu ska jag blir stor!

Lite frukost?

Mättare än mättast! Laddar upp inför en dag full av aktivitet. 

Kesellamousse (kvarg, vaniljyoghurt och ICAs lightsaft med smak av granatäpple) med musli, linfrön och gojibär

Rågform från fazer med pepparsalami och ägg.

Nu börjar en dag full av storstädning, blir en gym-paus om ett par timmar med axlar/bröst på schemat.

Ikväll väntar 40-års kalas!!! 

Liten snabbräkning av kalorierna säger ca 600! Well done! Jo nu är jag nog för mätt...

Kvällsproteinet

Kesella med självplockade blåbär från min mor. Tack mamma!

Målsättning?

Sitter och läser Fitness Magazine om olika träningsmål.

Att ha en målsättning tror jag är bästa moroten för motivation. Vet man vad man vill så ser man till att fixa det också!

Jag har fått frågan flera gånger senaste tiden vad som är min målsättning i och med att jag just nu äter mer än jag någonsin gjort och tränar mycket tyngre än vad jag någonsin gjort, men ändå vet jag vet aldrig riktigt vad jag ska svara att jag har för mål... Bli starkare?

Att jag ska klara två chins den 1a december verkar många tycka är ett larvigt mål som jag borde klara utan problem (jo jag börjar också förstå att det inte var sådan omöjlighet som jag först trodde).

Ska vi säga 5 chins då??? Uppdaterad målsättning!!

Annars är min målsättning hela tiden att bli starkare, piggare och helt enkelt må bra. 

Jag älskar att känna att jag orkar med småsaker i vardagen - som att bära hem tunga matkassar från ICA eller spurta om kollegorna i trapporna på jobbet när hissen slutat fungera. 

Men det är ju inte direkt någon målsättning som går att mäta så tydligt.

Ska fundera ut lite mål, och för min egen del fixa en kategori här på bloggen där jag skriver ner mina målsättningar och följer upp dem... Allt för att tagga mig själv!!! Så får ni också peppa mig (jorå, visst har jag en hel del läsare varje dag). Ni får bli min morot för jag måste ju bevisa att jag klarar av mina mål =)

Bra träningsdag

Halvmils promenad till päronen för frukostmys med mamma.

Halvmils löpning hem.

Bjöd mormor på wienerbrödsfika i centrum. Mummmma!!

Ett fett ryggpass på p&t. Hört att wienerbröd är bästa uppladdningsmaten:) Nu är chinsen inte långt borta...