Kosthållning

Resultatet man får av sin träning beror inte bara på hur mycket man tränar eller hur tungt man kör.

Maten är minst lika viktig!

Jag har aldrig tidigare testat räkna protein som jag gör nu och ligga på ett sådant överskott med energi/kalorier som jag gjort senaste månaden. Hur många tjejer vågar göra det frivilligt? Att inte gå upp i fett-vikt är väldigt svårt om du ligger på ett överskott.

Även om muskler väger mer än fett så är det ju lättare att lägga på sig fett än muskler...

Studier visar att om du tränar grymt mycket och tungt kanske du kan gå upp ca 2 kg i muskelmassa på ett år, kör du extremt kan du komma upp i 4 kg men då lever du förmodligen bara för träningen...

Men även om jag går upp lite i vikt varje vecka (totalt 4 kg nu) är det faktiskt värt det just nu för jag har ALDRIG sett så snabba resultat med träningen! Varje vecka ökar jag i vikter på gymmet och klarar av att pressa mig själv bättre än någonsin.

Jag håller på att bli stark på riktigt :) och jag har känt tydligt vilken påverkan det ökade energiintaget haft på träningen.

Deff får bli senare projekt, nu ska jag blir stor!

Lite frukost?

Mättare än mättast! Laddar upp inför en dag full av aktivitet. 

Kesellamousse (kvarg, vaniljyoghurt och ICAs lightsaft med smak av granatäpple) med musli, linfrön och gojibär

Rågform från fazer med pepparsalami och ägg.

Nu börjar en dag full av storstädning, blir en gym-paus om ett par timmar med axlar/bröst på schemat.

Ikväll väntar 40-års kalas!!! 

Liten snabbräkning av kalorierna säger ca 600! Well done! Jo nu är jag nog för mätt...

Kvällsproteinet

Kesella med självplockade blåbär från min mor. Tack mamma!

Målsättning?

Sitter och läser Fitness Magazine om olika träningsmål.

Att ha en målsättning tror jag är bästa moroten för motivation. Vet man vad man vill så ser man till att fixa det också!

Jag har fått frågan flera gånger senaste tiden vad som är min målsättning i och med att jag just nu äter mer än jag någonsin gjort och tränar mycket tyngre än vad jag någonsin gjort, men ändå vet jag vet aldrig riktigt vad jag ska svara att jag har för mål... Bli starkare?

Att jag ska klara två chins den 1a december verkar många tycka är ett larvigt mål som jag borde klara utan problem (jo jag börjar också förstå att det inte var sådan omöjlighet som jag först trodde).

Ska vi säga 5 chins då??? Uppdaterad målsättning!!

Annars är min målsättning hela tiden att bli starkare, piggare och helt enkelt må bra. 

Jag älskar att känna att jag orkar med småsaker i vardagen - som att bära hem tunga matkassar från ICA eller spurta om kollegorna i trapporna på jobbet när hissen slutat fungera. 

Men det är ju inte direkt någon målsättning som går att mäta så tydligt.

Ska fundera ut lite mål, och för min egen del fixa en kategori här på bloggen där jag skriver ner mina målsättningar och följer upp dem... Allt för att tagga mig själv!!! Så får ni också peppa mig (jorå, visst har jag en hel del läsare varje dag). Ni får bli min morot för jag måste ju bevisa att jag klarar av mina mål =)

Bra träningsdag

Halvmils promenad till päronen för frukostmys med mamma.

Halvmils löpning hem.

Bjöd mormor på wienerbrödsfika i centrum. Mummmma!!

Ett fett ryggpass på p&t. Hört att wienerbröd är bästa uppladdningsmaten:) Nu är chinsen inte långt borta...

Russinlimpa à la Bjarnhagen

Fick smaka den här limpan in somras och tyckte den var supergod. Och så otroligt enkel att baka. Alltid skönt att slippa jäst och baka med bikarbonat istället. Inget supernyttigt bröd men även snabba kolhydrater behövs ibland. Honung tycker jag är godkänt för att söta bröd.

7-8 dl rågsikt
1 tsk salt
2,5 tsk bikarbonat
0,5 dl honung
5 dl filmjölk
1 dl russin

Blanda 7 dl rågsikt med bikarbonat och salt i en skål. Rör ner honung, filmjölk, russin (ev. mer rågsikt). Lägg degen i en smord form 1,5 liter. Grädda limpan i 175 grader 50-60 minuter. Stjälp upp och låt svalna under duk.

Kan tänka mig att brödet går att göra om på många sätt om man vill variera sig. Med frön, nötter, annat mjöl... Man får testa sig fram.

Hoppas ni förstår

att vad jag har här på min sida, på min blogg, är ett skitenkelt verktyg för att hålla koll på sin vikt...

Tjejer, räkna ihop till ca 1500 kcal om dagen och ta en timmes promenad varje dag så går du ner ett kilo i veckan. Eller räkna ihop till ca 2500 om dagen och gå en timmes promenad så behöver du inte oroa dig för att varken gå upp eller ner i vikt. (Vill man ha exakt uträkning för sin egen profil så kan ni ju bara fråga mig).

Inget skämt. Så enkelt är det. Varför det är så och mer exakta uträkningar skulle jag kunna gå in på men det är väl inte så många som är intresserade av? Eller... nja...

Ingen hokuspokusmat, inget "du får inte äta det" eller "du får inte äta det". Ät vad du vill så länge du känner att du mår bra av det!

Husmanskost i all ära!!!

Sen kan jag anse för min egen del att det är viktigt vilka livsmedel min kost består av och på vilka tider jag äter vad för att jag ska vara pigg, må bra, träna hårt, bygga muskler, inte bli hungrig osv.

Intresset går så mycket längre än bara kalorier...

Insulin
Aminosyror
Blodsocker
Glykogen
och så mycket mer...

Tar vad man har.

Egentligen kan man ju freestyla hur mycket som helst när man gör smoothies. Grönsaker, frukter, bär, kryddor, smaksättningar, proteinpulver, frön...

Man slänger i det man hittar hemma och ibland blir det gott, ibland inte.

Den här blev fantastiskt god!

Kvarg
Vaniljyoghurt
Mjölk
Frysta jordgubbar
Fryst banan
Fun light jordgubb
Krossade linfrön
Proteinpulver med smak av banan

TexMexWraps

Enklaste maten - wraps!

Protein 27g
Fett 12 g
Kolhydrater 32g

Protein 31%
Fett 31%
Kolhydrater 38%

6 portioner (1 = 362 kcal)
600 g nötfärs (10 %)
100 g gul lök (1 stor eller två små)
1 dl tomatpuré
1-2 msk chipotle, efter smak
Kryddor t.ex:
- Cayennepeppar
- Spiskummin (MYCKET!!!)
- Vitlökspulver
- Paprikakrydda
- Salt
3 dl turkisk lättyoghurt, eller liknande
Ca 900 g blandad sallad (exempelvis sallad, tomat, gurka, paprika och rödlök. Använder man exempelvis majs, avokado eller bönor får man tänka på att kalorierna sticker iväg)
6 stycken tortilla original

Stek köttfärsen och skivad lök, behöver inte stekas i fett eftersom det är mycket fett i köttfärsen.
Blanda i tomatpuré, chipotle och massa kryddor efter smak.

Finhacka en sallad ("chopped salad").

Dela köttfärsen i 6 delar. Blanda varje del med ca 150 gram blandad sallad och en halv dl turkisk lättyoghurt. Wrappa in texmexsalladen i tortillabröden.

Perfekt att frysa in köttfärsen i portionsstorlekar och bara värma på och blanda ihop en sallad när man behöver något snabbt.

Min frihet - TRÄNING

När jag tränar släpper jag tankarna på allt annat!!

Det är bara nuet som gäller. Jag och min träning. Jag och adrenalinet.

Den pausen från mina egna tankar behöver jag.

Effektiv träning

Ett nytt träningsupplägg som jag testar som känns grymt effektivt!!!

Välj ut en muskelgrupp som ska tränas. Endast EN muskelgrupp!
(Biceps och triceps kan jag köra tillsammans, men annars bara en muskel.)

Bestäm 3 övningar för att träna just den muskeln.

5 repetitioner gånger 3 set

Det betyder alltså att femte repetitionen ska knapp gå att utföra, så tungt ska det vara.

Enkelt! Alltså BARA 3 övningar under ett och samma träningspass.

MEN!!!!

Sen kör jag exakt samma pass igen, men halverar vikterna och ökar till

20 reps gånger 3 set


När man går hem från gymmet är den utvalda muskelgruppen helt slut!!! 

För att bli motiverad till att fortsätta träna måste man känna skillnad och att man gör någon nytta. Det här fungerar definitivt!

Proteinmaxat!!!

Det är ingen hemlighet att det behövs protein för att bygga muskler! Och det behövs mycket protein.

Ca 2 g protein * din kroppsvikt brukar rekommenderas för att maximera effekten av träningen och öka muskelmassan.

64 kg * 2 = 128 g protein skulle det innebära att jag bör äta per dag.

Jag gjorde en beräkning av hur mycket protein jag fick i mig idag, och då har jag bara räknat med de "riktiga" proteinkällorna. Med "riktiga" menar jag typ kött, ägg, fisk, mejeri osv... Sen finns även en del protein i exempelvis kolhydratskällor som pasta, potatis, grönsaker osv, men de har jag valt att inte räkna med.

Utan problem kom jag upp i 180 g protein!!!

Frukost - smoothie på kvarg, vaniljyoghurt och bär

Mellanmål - kvarg, vaniljyoghurt och färska blåbär

Mellanmål nr 2 - hårdmacka med ägg

Lunch - kycklingwrap

Mellanmål nr 3 - kvarg, vaniljyoghurt och färska blåbär

Mellanmål nr 4 - hårdmacka med ägg

Efter träning - en proteinshake på whey

Middag - kycklingwrap

Extremt kladdig kladdkaka

Finns oändligt många kladdkaksrecept och jag har testat MÅNGA, men det här var något extra. Snabbt och enkelt och superkladdigt!!!

2 ägg
2,5 dl socker
4 msk kakao
2 tsk vaniljsocker
100 g smör
1 dl mjöl
0,5 tsk salt

Sätt ugnen på 175 grader.

Smält smöret. Vispa äggen och sockret poröst. Rör ner smöret, kakao, vaniljsocker, mjöl och salt. Smöra en ugnsform med löstagbar kant. Häll ner smeten och grädda mellan 15-20 minuter beroende på hur kladdig du vill ha.

Jag vill ha massa grädde till kakan!

Mot nya mål

Målsättningen är 2 chins den 1a december 2012. Ett för mig extremt högt uppsatt mål, men man måste sikta högt för att nå resultat!!!

Ikväll börjas det. Har en PT-timme bokad på gymmet för att komma igång med rätt träning för att kunna nå mitt mål. Vill veta att jag tränar rätt, gör rätt övningar och utför dem rätt!

Köttfärsgryta a la texmex

Kanske ingen superaptitlig bild, men jag får väl ta en ny vid senare tillfälle... Gott var det iaf! Och enkelt, det är så jag jobbar...

Protein 37 g
Fett 13 g
Kolhydrater 33 g

Protein 37 % 
Fett 31 % 
Kolhydrater 32 %

4 portioner (1 = 414 kcal)
600 g nötfärs (10 % fett)
100 g gul lök (1 st)
125 g champinjoner
0.5 dl tomatpuré
0.5 dl ajvar relish
2 msk chipotlepasta
50 g kidneybönor
50 g kikärter
1 st buljongtärning
spiskummin ca 1 tsk
cayennepeppar ca 0,5 tsk
chilikrydda ca 0,5 tsk
vitpeppar ca 2 krm
salt
1.5 dl råris

Stek nötfärs, lök och champinjoner i en stekpanna tills det är genomstekt. Rör i tomatpuré, ajvar, chipotle, kidneybönor, kikärtor och buljongtärning. Häll möjligtvis i lite vatten också och rör om tills allt har kokats ihop. Krydda och smaka av.

Servera med kokt ris!

Chins!!!

Sitter på en parkbänk och varvar ner efter ett så sjukt bra ryggpass. Snabbt protein och snabba kolhydrater - ett måste efter träning!

Målet är att klara 2 chins den 1a december i år. Enligt mig ett väldigt högt uppsatt mål men man måste satsa högt för att nå resultat!

Detta innebär med andra ord ökad satsning på ryggträningen! Har börjat bra med två grymma ryggpass den här veckan.

På tunga ben.

Börjar dagen med en liten lätt löprundan till mor och far. Tunga ben och svårt att komma igång, men 10 km i timmen är en lugn runda så det är inga problem.

Återhämtningsmat inom 30 minuter efter löprundan för att maximera träningen! Smörgås med ost och skinka. Mjölk till det. Mjölk ska ju vara bland det bästa för återhämtningen. Ska läsa på lite mer om det...

Måste passa på

I och med att mitt bäcken hoppar snett hela tiden måste jag passa på att springa medan det är rakt. Vet aldrig när jag kan springa nästa gång igen...

Vem springer 1 timme och 30 minuter på ett löpband? Så trist egentligen! Men lyckan över att kunna springa ordentligt för första gången på över en månad gav mig en enorm adrenalinkick som drev mig framåt, plus bra musik i öronen. Annars blir man ju bara för uttråkad på ett löpband...

Hallon- och blåbärsmousse

Protein 26 g
Fett 2 g
Kolhydrater 13 g

Protein 59 %
Fett 12 %
Kolhydrater 29 %

1 portion = 180 kcal
2 dl kesella
70 g frysta bär
ev. lite fun light
Lite vatten beroende på vilken konsistens du vill ha.

Mixa!

Jag toppar min mousse med müsli och banan.

Utmaningen!!!

Jag kan det där med kalorier.
Jag tror mig veta hur min kropp fungerar, vilken typ av mat jag mår bäst av, vilken näringsfördelning som passar mig bäst och hur jag ska äta för att prestera på topp.

Men jag förstår att allt går att göra ännu bättre!!! Finns så mycket mer jag vill testa och utmana kroppen med! Både vad gäller träning och kost.

Det som taggar mig är utmaningar, och nu behöver jag en ny utmaning!!!